北京体育大学运动解剖学教研室研究生 张瓅文 □副教授 刘 永
 
不同年龄段人群在伏案工作或学习的过程中，久坐不动 、紧盯屏幕 、低头作业，久而久之，肩颈疼痛便慢慢找上门来。通常，肩颈疼痛的部位多是斜方肌所在区域。研究表明，这一肌肉同时也在颈椎病的发病发展中起着十分重要的作用。
斜方肌，是位于头颈部、肩背部皮下的一块大型浅表肌肉，上至头枕部，下至末位胸椎，左右两块，因整体形似一块斜方形“头巾”而得名。其主要作用是稳定肩胛骨，帮助完成耸肩、挺胸抬头、转头、侧屈头颈等动作。
头颈的平衡不仅需要骨骼的支撑，也有赖于颈部肌肉的协调控制。斜方肌独特的解剖位置，使其能频繁并高度协同地参与头颈部运动，但扁肌的形态，也决定了其耐力较差。当人们长期在工作或生活中保持不良姿态时，斜方肌会处于持续性低负荷收缩状态。处于这种状态的斜方肌，肌肉张力异常，容易失去原有的弹性而变得僵硬，从而导致颈肩部疼痛不适，出现酸胀感。若不进行及时干预，久而久之还会出现头疼、肢体乏力等症状，加速颈椎病发生。
建议练习如下几个动作，帮助松解僵硬紧张的斜方肌，改善颈肩部位的疼痛症状。
放松斜方肌。将一侧食指、中指、无名指的指腹，按压在另一侧斜方肌肌肉较厚或僵硬紧张处。固定住痛点并前后按揉，力度以可承受的酸胀感为准 ，每侧放松60~90 秒。
拉伸斜方肌。以拉伸右侧为例，头往左侧屈，左手从头顶绕过压至右侧耳朵，给予头部一个向下的力。右肩尽量下沉，避免耸肩，拉伸至右侧颈部有较为明显的牵拉感，保持均匀呼吸，两侧各拉伸 60 秒。
抗阻耸肩。用力做一侧的耸肩动作，请家人或者朋友协助，让他们双手十指交叉置于耸肩侧肩峰，然后给肩膀一个向下的力，用合适的力量对抗耸肩动作，建议坚 持 5~10 秒 ，两侧各练习3~5 次。
直臂夹背。沉肩挺胸，起始位置手臂向前伸直，尽量往前方伸展，注意不要含胸。双臂保持平举，然后逐渐向两侧打开，同时后背部夹紧，感受两侧肩胛骨在向内侧慢慢靠拢，至肩胛骨出现后缩紧绷感。15 次为一组，每次练习 3~5 组。注意不要耸肩，全程尽量保持均匀呼吸。▲