中国注册营养师 李园园
 
心血管疾病是典型的生活方式病，国内外指南都提到，健康生活方式可预防80%的心血管疾病。在几种生活方式中，饮食排在首位。美国心脏学会近日发布报告也强调“食物是良药”，保护心脏的饮食应符合 10 个特征。
1.吃动平衡，体重健康。维持健康体重有利于控制血脂，改善饮食结构、保持适量运动是维持适宜体重的长久之计。饮食结构可参照中国居民平衡膳食宝塔（2022），同时每天保证相当于 6000 步的身体活动量。如果已经有血脂异常，既要注意合理膳食，也需要增加活动量 ，每 周 5~7天、每次 30 分钟中等强度运动。
2.食物多样，吃够果蔬。没有哪种天然食材能满足人体全面的营养需求，在良好的膳食结构中，食材种类是重要指标，中国居民膳食指南（2022）建议，平均每人每天摄入 12 种以上食物，每周 25 种以上。除了种类够，品类也要尽量丰富，尤其是果蔬，每天摄入足够果蔬有助降低心血管疾病发生率。具体来说，每天应吃够 300~500克蔬菜、200~350 克水果。
3.多粗粮，少细粮。精白米面营养损失大，饱腹感低，还会引起较高的血糖反应，不利于心血管健康。而全谷物未经精细加工，保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及天然的营养成分。《全谷物与健康的科学共识》指出，用全谷物替代精制谷物，能降低血液中总胆固醇、坏胆固醇和甘油三酯水平。中国居民膳食指南推荐，每天摄入全谷物 50~150 克。糙米、燕麦、小米、玉米等都很好，蒸饭煮粥、做馒头都可以。另外，红豆、豌豆、芸豆等杂豆类，营养价值也远超精白米面，可以与全谷物掺合着吃。
4.优质蛋白“唱主角”。2020 年，国际血脂专家组提出“蛋白来源金字塔”。从品种来看，植物蛋白和某些动物蛋白，如大豆、鱼肉、蛋类、奶制品、禽肉更有利于血脂健康，红肉类只建议吃“瘦的且未加工”的。大豆和坚果富含膳食纤维、不饱和脂肪，同时不含胆固醇，适量摄入有利于保护心血管。推荐每天吃一把大豆（15~25 克原料大豆），坚果平均每天吃一撮（7~10 克）即可。动物蛋白中，鱼肉和海鲜最为推荐，建议每周最好吃两次。畜肉、加工肉制品饱和脂肪和盐含量高，摄入太多对血脂调控不利，建议最好少吃。
5.选择植物油，远离动物油。动物油和热带植物榨出的油，饱和脂肪含量高，例如猪油、可可油、椰子油、棕榈油等都是饱和脂肪含量大户。饱和脂肪与心血管疾病的发生有明确关系，中国居民膳食营养素参考摄入量建议，成年人每天饱和脂肪摄入量最好不超总能量的 10%，已经有血脂异常的人最好不超过 7%。日常烹调用油更推荐不饱和脂肪含量高的植物油，如橄榄油、茶油、玉米油、葵花籽油、花生油等。另外，建议大家吃油不要太“专一”，最好换着品种吃。需要提醒的是，无论吃哪种油都要控制量，每天不超过 25 克。
6.少吃超加工食物。加工食物包括通过熏制、腌制或添加防腐剂保存的肉类，以及添加盐、糖或脂肪的植物性食品。超加工食物指除了添加盐、甜味剂或脂肪以外，还添加了人工色素 、香料和防腐剂的食品。过度加工的食物不仅口味重、营养价值低，还会导致油、盐、糖摄入量更难控，增加心血管疾病风险。各国指南都倡导多选择新鲜卫生的食物，烹调时适当减少油盐糖的使用。
7.尽量远离甜食。各类甜食、甜饮料都是精制糖的重灾区，摄入过多会导致龋齿、肥胖、糖尿病等。世卫组织建议每天精制糖摄入量不超过总能量的 10%（约50 克），最好不超过 5%（约25 克）。日常饮水最推荐白开水，淡茶水也是不错的选择。想吃零食，酸甜可口的水果是优先选择。
8.把好 5 克限盐关。咸的背后意味着盐含量高，长期盐摄入超标会导致血压升高，增加心血管疾病风险。中国营养学会建议，每天盐摄入量不超过 5克。做菜时如果用了生抽、蚝油、鸡精等，食盐摄入就得减少，基本以做出的菜尝不出明显咸味为宜。选购预包装食品时，注意看配料表和营养成分表，如果配料表添加了盐，营养成分表钠含量不超过 120 毫克/100 克依旧属于“低钠”食品，相对更健康。
9.跟酒“决裂”。英国牛津大学研究发现，饮酒没有安全剂量，只要喝酒就会对心脑血管产生影响。因此，能不喝尽量不喝，聚会可以选择茶水等健康饮品，如果不得不喝一点，最好喝酒精含量低的酒。
10.营造健康饮食环境。如今，我们的进餐环境越来越多元化，但万变不离其宗，无论在哪里吃饭，以上这些健康原则都适用。▲