天津大学应用心理研究所长聘副教授 于 斌
 
人的幸福感看似难以掌控，其实我们可以有很多作为。认知的调整、行动的改变，都可以促成情绪变化、提升人生幸福感。美国畅销书作者奇普·康利撰写的《如何控制自己的情绪》一书中，总结了一系列加减乘除的心理算式，帮助人们在混乱、迷茫中看清重点，拎起主线、减少纠结。我们不妨借鉴以下公式，积极调节心态甚至重启人生。
 
绝望=苦难－意义
绝望是指对某种事物完全失去信心。这个方程是指，苦难越多、意义越小，一个人就容易陷入绝望。人一生中到底要经受多少苦难我们不得而知。因此，要减少绝望感，我们所能做的，就是主动地为人生增加意义。
首先是用积极的态度看待不幸，认识到每个人都要经历痛苦，没有人能一直幸福或倒霉。但是，绝望只是暂时的，要自我暗示“这不过是一段插曲”。其次是行动上应面对、“战斗”而不是逃避，否则只会让现实问题越拖越严重。在情绪特别低落时，向朋友和家人倾诉，看名人传记或咨询专业心理医生都有帮助。最后是自己要为人生带来色彩，做喜欢的事、创作有意义的作品、努力实现梦想、给别人带去快乐等，都能提升生命质量。当你自己创造的价值多于苦难，那生活对你来说就不再是被迫忍受。
 
失望=期望－现实
失望感无处不在，多是因为现实与期望差距过大。当你对他人或结局寄予厚望，一旦出现不满意的结果，便会感到难过、沮丧。这就是人们常说的“期望越大，失望越大”。对一切抱有期待是希望感的来源之一，但这种期望不能盲目甚至虚无，学会管理自己的期待值也是一种智慧。
如果你经常因追求完美而难以快乐、满意，不妨以后将期望打个五折。比如一个月要减重 6 斤改为 3 斤；每晚要阅读 20 页书改为 10 页；对他人的要求也别太高，本来希望他能做 10 件事，其实能做到 5 件已经值得欣慰了。总而言之，期待一定要贴近现实，理性客观，否则就是自找烦恼。增强“现实感”也对减少失望有帮助，很多人正是因为远离实际才幻想连篇 。 多接触人、多做事、多出去见识，才能找准定位，定下合适的目标。
 
焦虑=不确定性×无力感
焦虑在现代是一个普遍问题，现实生活的不可控与精神上的无力感通常互相影响：感觉越不确定，就越觉得无力，越无力又让现实更加困难。这种不安与惶恐会使人每日活在战战兢兢中，长此以往可导致精神衰弱。如果能改变方程式中的其中一项，便可大大降低焦虑程度。
一方面是尽量创造稳定的生活条件，避免颠沛流离和处在极为不适应的环境里。如果你在一个系统中，不论是学校、家庭还是职场，总是感到惴惴不安，有诸多躯体症状如心跳加速、呼吸不畅、胃肠不适、肩酸背痛等，则要有所警惕，你可能处于焦虑状态中，想方设法改善或离开压力源是缓解焦虑的重要方式之一。另一方面是降低无力感、增加掌控感，最主要的办法就是行动 。 积压的未尽之事会压垮自信、能力，让人无力。而行动，是重拾力量的主要通道。所有事情，想多了都是问题，做多了都是答案。焦虑时，更需要用行动找到定力。
 
幸福=拥有的÷想要的
成功和幸福经常被混为一谈，从世俗意义上来说，成功也许是“拥有想要的”，但真正的幸福应该是“珍惜我所拥有的”，倾向于对现状的知足与感恩。心理学研究表明，幸福的人更关注“ 舒适的生活 ”而不是“ 更好的生活”，他们会用一个健康的“被除数”去平衡这些欲望，以珍惜自己眼前拥有的一切。
为了保存幸福感，我们要定期腾出时间，对“自己想要的”进行自省，了解哪些是真正看重的，哪些只是一时欲望，削弱这部分的比重。珍惜善待自己拥有的人际，和他们一起体味幸福，如和家人共进晚餐，和朋友定期聚会、游玩等。也要培养感恩的心，感谢出现在身边的每个人，感谢发生在自己身上的好事，感谢自己的成长，相信一切都是最好的安排。
 
智慧=√经历
智慧能带来情绪稳定，而智慧在于“阅历”，经历得越多，能总结出来的真理就越多。但“大道至简”，获得对世界、人生的智慧还需要发挥洞察力、顿悟力，在茫茫经历中寻找到核心规律。根据这个方程，提升智慧，一方面我们要多参与、多体验，读万卷书、行万里路，为高级的思想境界提供经验的材料 。 另一方面要对经历做出整理，从中提取精华的部分。可以每日静心冥想 10 分钟，增加自我觉察；写反思日记，从每天的经历中反思和总结优缺点、经验和不足；寻找灵感，挑战未知的新事物，锻炼各项能力，拓宽领域也是拓宽智慧。
 
喜悦=爱－恐惧
人们希望自己喜悦、开心、快乐，这来源于获得的“爱有多少”。爱能推动生命运转，爱能救人于水火。我们一生无法避免遭遇打击和痛苦，但爱能治愈。爱无处不在，爱也需要慧眼发现，只要我们愿意观察、体悟生活中的爱，喜悦情绪就会缓缓流入。
请试着敞开心扉面对一切，真诚待人，勇敢去爱。还要成为爱本身，多去帮助别人、夸赞别人，赠人玫瑰、手有余香，爱在互相接纳和赞许中流动。
 
从容=技能÷挑战
这是一种自在、忘我的境界，这种状态是缓解焦躁、焦虑，减少负面情绪的“良药”。进行某项活动时，如果你所具备的技能足以应对挑战，两者达到平衡时，就会忘却自我和时间，切断外界的干扰、纷繁的思绪，全情投入工作中，并深信此时的努力会带来最佳结果。提升日常从容心态，需要不断精进技能，才能在面对任务时不慌张、不畏惧，在自信的状态下得心应手地做事。
 
好奇心=惊奇＋敬畏
好奇心是大脑的养分，美国心理学家托德·卡什丹将好奇心比作“成长的引擎”，保持好奇心能降低无聊、无意义、无趣等消极体验。好奇心主要包含两部分：惊奇和敬畏。这提示我们：1.多接触让自己感到新颖、惊奇的事物，不要总待在一处不动，只要敢于尝试，人生处处有惊喜；2.多做发挥创意的工作，时刻保持创新能力，好奇心就不灭；3.有经验的人也要培养“清零心态”，放下固有思维和认知，打破套路，清空内存，从另一个角度重新认识自认为很了解的事情；4.认真对待别人提出的每一个问题，坚信“所有的问题都是好问题”，问题一旦提出，就必须找到答案。5.多接触大自然，感受世界之美之精妙，引发敬畏之心，渺小感会让我们不纠结生活中的琐碎。
 
真实性=自我觉知×勇气
许多人的情绪问题来自于丧失、迷失自我，无法在现实中安顿真我。人只有在保有真实性、做自己时才会感到满意与喜悦。想要活得真实、活出自我，需借助两个工具：一是自我觉知，即充分认识自己，知道自己喜爱什么、追逐什么、优缺点是什么，以此指导自己的日常决定和选择；二是勇气，当生活越来越偏离真我，要勇于喊停或离开，努力争取回到让自我感到自在的轨道上。鱼在水里才自由，鸟在空中才快乐，你不必成为别人，也不应成为别人，要大胆、坚定地走自己的路，创造适合自己的天地。
 
职业快乐=使命÷痛苦
减少工作上的不顺，需要增加使命感。这是一个人对自我天生属性的寻找与实现。你越是活在使命中，就越可能留在持久的职业快乐中，不为任务、人事沟通的琐碎而感到倦怠。培养使命感，首先要规划职业方向，找到职业愿景，例如做出一个怎样的产品、取得多高的业绩、晋升到什么级别等，这些都能激发工作热情和内在使命感；其次是加强职场自律，让工作任务和节奏有条不紊，相信自己有能力实现目标；还要多关注行业前沿，不要只盯着自己的“一亩三分地”，多向优秀的前辈请教学习，增强职业自豪感，也能让产生职业敬意与使命感。▲