韩 雯 编译
 
“二三十岁的人，五六十岁的腰 ”，这可能是长时间坐在办公室上班族的真实写照。久坐不仅对脊椎造成负担，持续使用键盘或鼠标还会诱发脖子、肩膀、手腕等部位疼痛，增加患脊椎、关节疾病的风险。近日，韩国健康网站“kormedi”根据韩国骨科专家建议，为上班族支招——分时段放松脊椎、关节，以缓解腰肌劳损和相关炎症。
下午 1~2 点。这是困意袭来的时段，不少上班族会趴在桌上睡觉。但这种姿势比躺睡给脊椎关节施加的压力更多。专家建议身体靠在椅子上睡觉，且将臀部靠近椅背，并用靠垫支撑腰部，使腰部保持 S 曲线。如果没有靠垫，可以卷起毛巾、衣物等支撑在腰上。脖子处环绕一个护颈 U 型枕，让脖子也能支撑在椅背上。睡觉时让双腿伸直，因此椅子不能过高，以防脖子突然过度向后或旁侧倾斜，使颈部的肌肉和韧带受到损伤，对椎间盘产生冲击，造成不良后果。
下午 3~6 点。到了下午三四点，大概已经工作 6 个小时，这时脊椎会堆积疲劳，脖子和腰也会有酸痛感。如果放任这些酸痛，可能会发展成颈椎病，因此最好抽空做些放松肌肉的伸展运动。建议动作：1.臀部紧贴椅子后背，端坐，十指交叉放在头顶，双手轻轻按压头部 10~25 秒，以有效消除颈部后方的酸痛。
2.臀部紧贴椅背坐下后，一手抓住另一侧的膝盖外侧，另一手抓住椅背上方。腰背挺直后，双手发力对抗以最大限度转动身体，并保持 10~15 秒，左右交替进行。
3.端坐在椅子前端，右腿伸直，右脚尖勾起，左腿屈膝 90 度，左脚平放在地面上。身体前弯，右手触碰右脚脚尖，停顿一会儿，以拉伸腿部肌肉。然后换另侧做同样动作。
下午 6 点以后。下班乘坐地铁或公交车时，有些人喜欢单腿支撑身体或靠着物体站立，觉得这样更省力，甚至还会低头刷手机、看视频等。其实，这些姿势会打破身体的对称性，让脊椎感到更疲劳。双脚应平分身体重心站立，为了更省力，可以双脚分开与髋同宽，足跟向两侧稍微分开。▲