蛏子比猪肝更能补铁 富含优质蛋白脂肪热量很低
-

江苏省苏北人民医院临床营养科副主任医师邵剑
补钙现在已经引起很多人的重视,但有一种矿物质同样重要,那就是铁,它是人体内含量最丰富的微量元素。作为多种蛋白质和酶的重要组成部分,铁在氧气转运和DNA合成等多种代谢过程中发挥重要作用。
铁缺乏所引起的缺铁性贫血是世界上最常见的营养缺乏症之一,通常的表现有面色苍白、头晕乏力、体能下降、容易怕冷等。缺铁还会引起食欲不振、免疫力和抗病力下降,儿童缺铁容易导致生长发育缓慢、注意力下降、记忆力和智力受损,孕妇缺铁会增加早产风险。中国营养学会推荐,成年男性铁摄入量为12毫克/天,女性为20毫克/天,最高耐受量为42毫克/天。调查显示,以下几类人群最容易缺铁:一是育龄女性,铁是血红蛋白的重要组成部分,育龄女性每个月因为月经会排出血液,损失一部分铁;二是孕妇乳母,孕期血容量增加,再加上胎儿生长需要,因此孕妇对铁需要量增大,乳母由于泌乳会损失一些铁,也需要额外补充;三是孩子,他们生长发育迅速,铁需求量增大;四是老人,随着年龄的增长,人体对铁的吸收利用率会下降,部分老人因为怕升血脂不敢吃肉,更容易缺铁。
提到补铁,很多人会想到红肉、猪肝或鸭血。其实,贝类里也有不少含铁大户,有些比红肉还高(具体见表格)。其中的铁也是血红素铁,非常有利于人体消化吸收。蛏子的铁含量尤其突出,高达33.6毫克/100克,比著名的补铁食物——猪肝和鸭血都高。贝类除了富含和红肉一样的优质蛋白质及多种维生素和矿物质外,还有两大优势:一是饱和脂肪酸含量低,富含有益心血管健康的不饱和脂肪酸;二是热量比较低,多吃一点也不用担心长胖,特别适合健康饮食的需要。选择贝类食材,最重要的是鲜活,这是保证鲜味、口感和安全的首要条件,蒸、炒、煮汤、烤等烹饪方式对贝类来说都适合。▲