天津医院营养科营养师 康瑞雪
 
很多人觉得猪肉不如牛羊肉健康,其实它也有自己的营养特长。猪肉的脂肪酸组成比较好,普通瘦猪肉的单不饱和脂肪酸占50%,多不饱和脂肪酸占10%,而牛羊肉的饱和脂肪酸要多一些。
瘦猪肉中含有8种B族维生素,其中维生素B1的含量特别高,根据我国食物成分表,100克瘦猪肉的维生素B1含量是0.54毫克,而瘦牛肉、羊肉、鸡肉还不到0.1毫克。维生素 B1是能量代谢的重要辅助因素,日常饮食中很容易缺乏,摄入不足容易导致情绪沮丧、思维迟钝、肌肉疼痛或麻木等情况。
矿物质中,猪肉的硒含量比较出众,含量为7.9微克/100克,而牛肉为3.15微克/100克,羊肉为5.95微克/100克。硒是谷胱甘肽过氧化物酶的组成成分,有助抗氧化、增强免疫功能、保护心血管健康等,缺乏易导致克山病。
在富含的优质营养素上,猪的不同部位也有排名。
高蛋白前五名:猪蹄筋35%、猪皮27%、猪 蹄23%、猪里脊20%、猪耳朵19%。
维生素B1前五名:猪大排0.8毫克/100克、猪腿肉0.53毫克/100克、猪后肘0.37毫克/100克、硬五花0.36 毫克/100克、猪里脊0.32 毫克/100克。
低脂肪前五名:猪蹄筋1%、猪里脊8%、猪耳朵11%、猪舌(口条)12%、猪腿肉13%。
低热量前五名:猪里脊155千卡/100克、猪蹄筋156千卡/100克 、猪 耳朵176千卡/100克、猪舌(口条)184千卡/100克 、猪腿肉190千卡/100克。
低胆固醇前五名:猪里脊55毫克/100克、猪肘棒65毫克/100克、硬五花77 毫克/100克、猪腿肉79毫克/100 克、猪后肘79毫克/100克。
综合来看,猪肉各部位中最值得推荐的是猪里脊,其热量最低,胆固醇含量最低,脂肪含量较低,维生素B1和蛋白质含量较高。猪里脊分为小里脊和大里脊,小里脊又叫黄瓜条、梅条,口感很嫩,老少咸宜,适合多种做法,比如切好上浆后,直接放进番茄汤里烫熟,就是一道汆汤肉片;放进白粥 里 ,就是生滚肉片粥。大里脊又叫大脊肉、通脊肉、外脊肉,可以去掉大块脂肪之后食用。大里脊的做法也比较多,比如炸猪排、糖醋里脊、锅包肉等,这些名菜均需要炸制,建议使用烤箱或者空气炸锅,做成非油炸版本,减少脂肪摄入。大里脊还可以制成肉松,作为婴儿辅食,具体做法是将里脊肉放入清水中煮熟,切块撕成丝,放到面包机中,加入适量调料,再启动相应功能即可。
除了猪里脊,猪腿肉上榜4次,也很值得推荐。后腿肉比前腿肉更瘦,吃起来纤维感很明显;和小里脊相比,后腿脂肪含量略高,但价格便宜不少。适合后腿的做法非常多,比如家常小炒 、酱卤等,还可以做成腊肉、香肠。
《 中国居民膳食指南(2022)》推荐每天吃40-75克的畜肉,这个量是肉的生重,做熟之后大概就相当于几片或几块,所以每顿不要贪多,搭配其他肉类、蔬菜和主食一起食用。▲