国家二级心理咨询师 赖巧珍
 
现实生活中,改变旧理念、培养新习惯是一件让人极不舒服、极不情愿的事,但每个人都有积极向上、追求完美的愿望,因此,很多人会努力地改掉自己的坏习惯,建立更好的行为模式,在这个过程中,多多少少会运用到“21天效应”。这是指,个体新习惯或新理念的形成并得以巩固至少需要21天,也就是说,一个人的动作或想法,如果重复21天,就会变成一个习惯性的动作或想法。
追溯历史,21天这个数字是由美国医学博士麦克斯威尔·马尔茨在其著作《心理控制术:改变自我意象,改变你的人生》中首次提及。麦克斯威尔·马尔茨从事外科整形及修复的研究,在和病人的接触中,他发现如果鼻子做了手术,病人需要21天才能适应新面孔。同样,如果病人的手臂或腿被截断,也需要21天才能适应假肢。这些发现促使麦克斯威尔·马尔茨观察自己对于改变和新行为的适应周期,发现也是至少需要21天才会养成一个新习惯。后来,21天效应不仅被用于养成好习惯,还被用于学习技能、专业训练、自我完善等。至此,21天效应广为人知。
其实,出现21效应不难理解,在心理学中,行为主义学派认为,行为是学习者对环境刺激所做出的反应,刺激与反应之间的联结随练习次数的增加而增强,21天就是一个消除旧行为、强化新行为的过程。根据我国学者易发久的研究,新的行为习惯形成大致可以分为三个阶段:第一个阶段在1-7天,表现为“刻意,不自然”,人们需要十分刻意、努力地提醒自己去做、去练;第二个阶段 是7-21天 ,表现为“ 刻 意 ,自然”,是指你仍需要用意志控制,但是感觉轻松许多,习惯基本形成;第三个阶段,是在21-90天,表现为“不经意,自然”,到了这个时候,你无须刻意控制,下意识地就那么想、那么做,完全成为“惯性动作”。举个简单的例子,比如你要养成每天运动的习惯 ,刚开始一周左右 ,你可能每天还需要闹钟来提醒该去运动了,这个过程虽然你不太情愿,但制定了计划必须要实行。到了第二周,慢慢地你可能不需要借助闹钟提醒,会自然发生“今天要运动”这个念头。到了第三周,每天运动这个行为可能初步成为习惯,一回到家就不自觉地穿上了运动鞋。三周往后再进一步巩固,三个月后,运动就成为你生活的一部分了。
行为科学研究表明,我们每个人一天中大约只有5%的行为属于非习惯行为,需要有意为之,而95%的行为都是“自发动作”,习惯使然。因此,理念、习惯有时反映的就是一个人的品性、能力、修养等,形成良好的理念、习惯就显得格外重要。把自己培养成优秀的人,重在行动。21天其实只是个数字,并非特指“21”天,它作为一种提示,告诉我们,刚开始行动时,要克服惰性、摆脱诱惑,用意志力“撑过去”最困难的阶段;当你慢慢感觉自己不太需要费劲时,也许习惯就慢慢养成了,此时可以给自己鼓励,但也还需要坚持;当最终达到“轻车熟路”的时候,你的好习惯就最终刻在身体里了。▲