数据显示,国人平均每天烹调油的摄入量高达43.2克,远超中国营养学会“每天烹调油不超过 25-30克”的建议线。想减少油的摄入,除了平时炒菜少放油外,还需要警惕食物里的“吸油大户”。
面包片、馒头片。炸面包片、炸馒头片常出现在很多人的早餐中,然而吃下一片炸面包片,一天的油摄入量就可能超标了。《中国居民膳食指南(2022)》显示,炸面包片的吸油率高达80%。也就是说,100克的面包片(约两片切片面包)能吸80克油。原因在于,面包经过发酵后,结构疏松多孔,大大增加了与油接触的表面积。再加上油炸过程中,面包本身的水分不断蒸发,大量水蒸气在外逸的过程中又形成很多小孔,这些小孔仿佛一个个“储油室”,让面包片的吸油率大增。馒头片的吸油率也很高,并且越薄越松软,越容易吸油。所以,面包片、馒头片尽量不要油炸,如果特别想吃,可以用不粘锅、电饼铛等加少量油煎一下。
鸡蛋。鸡蛋营养价值高,但烹调不对,就变为响当当的“吸油大户”。像苏菜系中的虎皮鸡蛋 ,吸油率可达5%,再加上鸡蛋本身含有的脂肪,总脂肪含量将近30%,比猪肘子还肥。炸散鸡蛋(炒鸡蛋)吸油率更是高达43%。这是因为,蛋黄富含的磷脂既有亲水性也有亲油性,可以对食用油起到乳化作用,“协助”油脂“贮存”在鸡蛋里。而且鸡蛋搅打得越散,与油接触的面积越大,吸油“威力”越强。鸡蛋最好做成煮鸡蛋、鸡蛋羹、蛋花汤,如果想吃炒鸡蛋、煎鸡蛋,一定要控制锅内油的用量,且最好选用不粘锅烹调。
裹糊/挂浆的食物。油炸食物本身容易吸油,再裹上面糊炸,吸油量会进一步上升,例如炸虾的吸油率在 12%左右,用面糊裹着的炸虾吸油率高达35%。面糊本身水分含量高,油炸过程中水分会迅速蒸发,留下密密麻麻的疏松缝隙,为油脂的进入打通了道路。同理,裹面包糠、裹蛋液、裹 淀粉的方式也会增加吸油率,而且这层“外衣”裹得越厚、水分越大,吸油率就会越高。当然,挂浆裹糊也有好处——一定程度上可减少所包裹食物本身的营养素损失以及对油脂的吸附。吃这类食物时,建议把外面酥脆的面糊去掉。
茄盒(片)/莲藕/土豆片。蔬菜以及薯类本身的脂肪含量很低,若烹调方式不当,脂肪含量可增加数百倍。虽然茄子的外皮光滑致密,但里面的果肉具有像蜂窝或海绵一样疏松多孔的结构,在茄子被切条/切片油炸的过程中,这些疏松多孔的结构层层暴露,增加了与油脂的接触机会,再加上茄子中的水分快速蒸发,让原本海绵一样的结构更是多了无数道吸管一样的通路,为油脂的进入敞开了大门,导致炸茄盒(片)的吸油率在 17%左右。莲藕水分大、淀粉含量较高(11.5%左右),天生有很多孔洞,在油炸过程中水分外逸,给油脂的填充留下了很多空隙,所以莲藕跟茄子的吸油率不相上下,在19%左右。土豆成分跟莲藕有些类似,根据《中国居民膳食指南(2022)》,炸土豆片的吸油率为 15%。其实,日常吃的很多薯片含油量远超过这个数据,甚至高达 30%~40%。通常切得越薄越细、表面越弯曲不平(波浪形)、油炸时间越长,吸油率就会越高,像干锅土豆片、干煸土豆丝、红烧土豆、狼牙土豆等脂肪含量都很高。土豆、茄子、莲藕以及其他蔬菜尽量选择蒸、凉拌、炝拌以及炒、炖的方式。茄子可以用微波炉或者烤箱提前加热至软后再炒,可大大节省炒的时间。如果想吃薯条、土豆片,可以用电饼铛或空气炸锅烹制,要切得稍微大一些、厚一些,有助减少油的使用。▲