美国运动科学院院士、美国伊利诺伊大学终身教授 朱为模
 
老年人患认知障碍,最常见的原因是阿尔茨海默症,占老年认知障碍病例的60%-80%,是一种不可逆转、进行性的脑部疾病。众多研究表明,经常运动能大大降低患阿尔茨海默症的风险,改善早期病人的认知、记忆和处理功能。老年人防治阿尔茨海默症的运动处方如下:
有氧训练。频率:每周至少3天。强度:从低强度开始,根据个人情况慢慢到中等强度。时间:开始时可小于10分钟,进展因人而异,慢慢到每天连续或累计30-60分钟。类型:所有节奏的、全身大肌肉群能同时参加的运动,例如步行、骑自行车、游泳和跳舞等。
力量训练。频率:每周2-3天。强度:初学者,一开始所举重量最多能重复10-15次为宜,慢慢到最多能重复8-12次。时间:初学者进行一组或多组10-15次的重复,慢慢提高重量,到一组或多组8-12次重复。类型:利用哑铃或自身体重。
柔韧训练。频率:最好每天练习,至少每周2-3天。强度:拉伸到有点轻微不舒服。时间:每次10-30秒,每个肌群重复2-4次。类型:针对所有主要肌肉群进行缓慢的静态拉伸。
注意事项。1.安全第一。很多阿尔茨海默症患者同时患其他疾病,例如心血管疾病、糖尿病等。患者衰退的认知功能可能干扰运动的安全进行,比如患者无法记住运动步骤或动作要领。疾病早期阶段,患者可独立运动,内容应包括有氧、力量和柔韧性训练。运动前做好热身,运动后做整理活动。随着病情加重,专业人士作为“运动监督”变得更重要,除了保证运动安全,还可鼓励患者坚持运动,并根据患者个人状况对运动处方加以调整。
2.简单化。随着病情加重,让阿尔茨海默症患者记住复杂动作非常困难。因此,应定期对患者的运动能力做测验,以便随时调整运动干预方案。
3.检查环境。解除可能绊倒老人的隐患,比如光线不足、地毯松滑等,可以考虑在锻炼区域安装扶手。
4.趣味化。有趣的活动有利维持和促进老人运动习惯的养成。
5.团队交流。家人定期与老人的医生、保健团队沟通,了解疾病的严重程度,以提高患者生活质量。
除了运动,饮食健康、不吸烟酗酒、保证充足睡眠、丰富的社交和精神活动都很重要。这些健康生活方式能大大提高“大脑储备能力”,即使大脑结构因老化有了一定损害,正常的认知功能还能继续保持。 ▲