金 也 编译
 
大多健康指南建议，每天要保证 8小时左右的睡眠，以便次日更好地投入工作和生活中。但很多上班族每晚睡眠不到 8 小时，除了生活节奏快、工作繁忙以及日常琐事繁杂外，还与玩手机、缺少锻炼、爱吃夜宵（晚餐过迟）等因素相关。为帮助大众获得良好的睡眠，近日，英国《每日邮报》推出睡眠医学专家制定的“10-3-2-1 完美睡眠密码”，具体如下。
10：睡前 10 小时，喝茶和咖啡。如果晚上 11 点睡觉，那么下午 1 点以后应停止摄入含咖啡因的饮料（咖啡、茶或能量饮料等）和食物。这是因为，人体代谢咖啡因通常需要 10 小时。美国韦恩州立大学的一项研究表明，睡前 6小时摄入咖啡因可显著减少睡眠时间。因此，太接近睡觉时间摄入咖啡因会降低睡眠质量，而且记忆力、注意力和情绪都会大受影响。
3：睡前 3 小时，不吃不喝。睡前 3小时的“禁食时间窗口”不仅不会让人感到饥肠辘辘，还能显著改善睡眠质量。多项研究发现，晚餐吃得太晚（或临睡前大量进食），无法让食物得到良好消化，会增加胃酸反流和胃痉挛的风险，消化系统被迫“上夜班”，导致恢复性睡眠时长大打折扣。土耳其的一项研究发现，睡前 2 小时吃东西会影响睡眠质量，血压容易居高不下，增加心脏病或中风危险。
2：睡前 2 小时，停止工作。睡前 2小时应让大脑放松休息 。 这段时间应避免所有与工作有关的事项。比如，处理电子邮件、接打工作电话以及思考第二天的工作安排等。压力焦虑容易造成过度紧张，进而呼吸变浅、心跳加快、血压升高、应激激素增加等，结果导致辗转反侧，彻夜难眠。睡眠越差，压力越大，由此形成恶性循环。
1：睡前 1 小时，停用电子设备。美国伦斯勒理工学院的一项研究发现，睡前 1 小时使用手机、平板电脑和笔记本电脑等电子设备，即便是追剧或看电影，也会让入睡变得困难。美国亚利桑那大学的一项研究发现，睡前 1 小时上网的人，睡眠时间会变少。美国加州大学的研究发现，将睡前 1 小时设置为“屏幕时间”的人，发生失眠的几率更高。这是因为电子设备，尤其是设备发出的蓝光，会阻止人体正常释放褪黑激素，进而扰乱生物钟。▲