复旦大学附属中山医院营养科营养师 纪春艳
 
铁是构成血红蛋白、肌红蛋白、细胞色素以及某些呼吸酶的成分，参与体内氧的运送和组织呼吸过程，并维持正常的造血功能。中国营养学会推荐，18~50 岁女性每天铁摄入量为 20 毫克，孕中期和孕晚期分别提高到24 毫克和 29 毫克；成年男性和绝经后女性为 12 毫克/天，最高耐受量为 42 毫 克/天。跟很多营养素一样，铁摄入不足和过多都会带来危害。
铁缺乏所引起的缺铁性贫血是世界上最常见的营养缺乏症之一，通常的表现有面色苍白、体能下降、免疫力降低、在低温下体温调节能力不足等。工作效率降低、活力减退、情绪淡漠等也是缺铁的常见表现。我国的铁缺乏主要发生于婴幼儿、育龄期女性和老年人，特别是孕妇当中。孕妇缺铁可能导致胎儿宫内室息、早产、死产等；婴幼儿缺铁不仅免疫力下降，容易生病，还会影响体格发育，对大脑认知功能造成不可逆转的损伤。按照吸收机制不同，食物里的铁可以分为非血红素铁和血红素铁。非血红素铁吸收利用率低，来源于植物性食物，包括谷物、蔬菜、水果、坚果等。
血红素铁来源于动物性食物，利用率高，包括动物肝脏、动物血、动物瘦肉、海产品等。
值得注意的是，人体没有将体内过多铁主动排出体外的调节机制，只会对吸收量做一些调节。成年女性可以通过经期排血释放多余的铁，但男性没有。所以，日常生活中，如果男性偏爱吃肉类、动物内脏，就很容易铁过量。铁有催化氧化反应的能力，体内铁沉积过多可能会增加自由基带来的氧化压力，从而对多种疾病的预防不利。近十年来，越来越多的研究结果显示，铁过多会促进体内
的氧化反应，提高炎症水平，增加冠心病、肝病、糖尿病和部分癌症的风险。因此，对于男性来说，一定要控制肉类食物的摄入量。
对于大多数人群来说，只要按照《中国居民膳食指南（2022）》的建议 ，就能把铁摄入量控制在合理范围内 ：每天摄入120~200 克动物性食物（包括禽畜肉、水产品、蛋类），孕期女性等容易缺铁的人在此基础上，可以每月吃 1~2 次动物血或动物内脏，每次 20~50 克，同时配合绿叶菜、鲜枣、猕猴桃等富含维生素 C 的果蔬，提高铁的吸收利用率。▲