中国注册营养师 曹 展
 
蛏子、花蛤、文蛤等贝类海鲜，不仅鲜美好吃，多数价格相对亲民，还是营养小宝库。整体来说，贝类营养有以下几个特点 ，第一，高蛋白。大部分贝类的蛋白质含量在 7~12 克/100克，略少于鸡蛋。第二，低脂肪且多为不饱和脂肪酸。特别是含有对心血管健康、婴幼儿发育有一定好处的 DHA（二十二碳六烯酸，俗称“脑黄金”）和 EPA（二十碳五烯酸），所以孕期、哺乳期女性、老年人适合多吃。第三，能量比较低。多吃一点也不用担心长胖，特别适合健康饮食的需要。第四，富含多种矿物质，满足多种营养需求 。 不同品种的贝类，营养各有千秋。
补钙高手：蛏子、鲍鱼。摄入充足的钙有助保护骨骼和牙齿健康，维持正常肌肉和神经功能。跟其他矿物质相比，钙最受关注，也最容易摄入不足。我们都知道牛奶可以补钙，但从钙含量上看，蛏子和鲍鱼这两种贝类不输牛奶。100 克蛏子含钙 134 毫克，能量只有 40 千卡；稍贵一点的鲍鱼，含钙高达 266 毫克，5只小鲍鱼就能轻松达到一天推荐摄入量的一半。
补钾优选：竹蛏。钾能够维持血压正常，调节神经系统，保持体液平衡。竹蛏贝壳长，质薄脆，两片合抱成竹筒状。每 100 克竹蛏肉的钾含量可达 256毫克，超过大多数贝类，甚至超过许多种绿叶菜。竹蛏肉的含水量比较高，鲜嫩多汁，多吃一点也不用担心能量超标，而且价格相对便宜，是性价比较高的贝类。
锌之王者：生蚝。锌在人的生长发育、免疫、代谢等方面，特别是在男性生殖健康中发挥着重要作用。生蚝是食物界的锌含量王者，一只中等大小的生蚝（含肉 50 克），就能达到成年男性一天推荐摄入量的 3 倍。因此人们提到生蚝，总会联想到“壮阳”。只是，足量的锌仅仅是维持生殖健康，并没有研究证明它可以提高性能力，更不是吃越多越好。
贝中老“铁”：蛏子。铁能够维持血液健康，缺乏时容易引发缺铁性贫血。蛏子的铁含量非常突出，高达 33.6 毫克/100 克，比著名的补铁食物——猪肝都高出许多，甚至比鸭血还高。特别需要说明的是，蛏子的铁属于易吸收的血红素铁 ，特别适合缺铁女性，不到 10 个蛏子就能满足一天的铁需求量 ，可以说是便宜、美味又高效的补铁食物。
最“镁”贝类：文蛤、毛蚶。镁是人体多种酶的激活剂，对于调节碳水化合物和脂肪的分解供能以及蛋白质和核酸的合成，都起到重要作用。文蛤、毛蚶的肉，镁含量都在 70 毫克/100 克左右，与许多绿叶菜相当。
含硒大户：花蛤。硒在保护心脏健康方面起着极为重要的作用，还能提高免疫、抗肿瘤、解毒。花蛤的硒含量较高，100 克花蛤肉提供的硒就超过成年人一天的推荐摄入量。此外，花蛤的钙、铁、镁含量都不低，如此优秀的花蛤价格又非常亲民，可以说是性价比最高的贝类。
需要提醒的是，贝类食物通常嘌呤含量比较高，不适合痛风和高尿酸人群。另外，贝类容易被致病菌和寄生虫污染，一定要加热熟透再吃。▲